Conseguir y mantener unos glúteos firmes y sin celulitis es el objetivo de muchas chicas, pero dada la importancia de este músculo, fortalecerlo debería ser de interés tanto para mujeres como para hombres. Ejercitar este músculo no solo tonificará y mejorará el aspecto de tu trasero, sino que además evitará problemas de salud derivados del sedentarismo que amenaza este siglo.

Trabajar todos los músculos del cuerpo es esencial para evitar lesiones o dolores. Y es que, en mayor o menos medida, todos los grupos musculares están involucrados en todos los ejercicios, por lo que entrenarlos todos traerá múltiples beneficios. Y no solo de salud, si no que nos ayudará a conseguir un cuerpo más tonificado y armonioso.

Para conseguir unos glúteos fuertes y con un aspecto envidiable solo necesitas dedicar 30 minutos al día a esta rutina de 5 ejercicios, por lo menos tres días a la semana. Y lo mejor es que no hay escusas: no es necesario que vayas al gimnasio o que dispongas de material adicional. Solo deberás concentrarte en tus músculos a la hora de ejecutar estos ejercicios.

Esta es la rutina más efectiva para elevar y fortalecer tu trasero:

1- Sentadilla: Es, sin duda, el ejercicio más completo que podemos realizar y con el que trabajarás no solo tus glúteos, sino también tus piernas. Para realizarla tendrás que estar de pie, con los pies paralelos separados al ancho de tus hombros, con las puntas mirando hacia adelante o ligeramente abiertas (30º). Con la espalda recta y erguida, baja evitando que tus rodillas sobrepasen mucho tus pies o que tus talones se despeguen del suelo, hasta que tus piernas dibujen un ángulo de 90º o menos. Realiza una bajada más lenta para luego subir enérgicamente concentrándote en contraer y apretar tus glúteos. Puedes extender tus brazos hacia delante, ponerlos en cruz sobre tu pecho o cruzar tus manos detrás de tu cabeza para estar más cómoda durante el ejercicio. Realiza 25 repeticiones.

2- Elevaciones de caderas: Acuéstate sobre una colchoneta o alfombra, con las piernas dobladas y con las lumbares y los pies pegados al suelo. No separes mucho tus pies de tu trasero y extiende tus brazos al lado de tu tronco. Contrae tu glúteo elevando las caderas hasta formar una línea entre tus hombros, tus caderas y rodillas. Aguanta 3 segundos, baja y repite el proceso. Haz 25 repeticiones.

3- Zancadas: Colócate de pie, con los pies separados al ancho de nuestros hombros y las puntas rectas. Adelanta uno de tus pies dando un paso hacia adelante, manteniendo la dirección del mismo (no cierres la separación o perderás estabilidad), y flexiona la rodilla hasta que la pierna fija dibuje un ángulo de 90º y la otra rodilla roce el suelo. Vuelve a la posición inicial y repite con la otra pierna. Realiza 30 repeticiones alternas (15 por pierna). Si dispones de espacio, también puedes realizar este ejercicio caminando hacia adelante en lugar de regresar siempre al mismo punto.

4- Reverencias: Muy similar al anterior, pero con una pequeña variación que permitirá trabajar el glúteo en otro ángulo. Colócate de pie, con los pies separados al ancho de nuestros hombros. Cruza una de pues piernas por detrás de la otra, sobrepasándola, flexionando la que se queda fija en un ángulo de 90º. Regresa a la posición inicial y repite con la otra. Concéntrate en el glúteo durante todo el ejercicio pero sobre todo al subir y volver a la posición inicial. Realiza 30 repeticiones alternas (15 por pierna).

5- Patada de burro: Ponte en el suelo, a cuatro patas, vigilando que la espalda esté recta y no se arquee. Procura que los brazos estén extendidos, con las manos debajo de los hombros y las palmas completamente apoyadas, y las rodillas debajo de las caderas respetando el ancho de las mismas. Deberás subir una de tus piernas estirándola, manteniendo la postura del resto del cuerpo, y con el pie en “flex” (no estires la punta, mantenlo flexionado). Concéntrate en la contracción del glúteo y mantén la pierna arriba 1 segundo antes de volver a la posición inicial. Realiza 15 repeticiones seguidas con una pierna y luego otras 15 con la otra.

Deberás realizar este circuito 3 veces para completar la rutina, no dejando pasar más de 30 segundo de descanso entre ejercicio y ejercicio, y un minuto entre cada ronda del circuito. Además, puedes finalizar con un poco de ejercicio cardiovascular, como una breve caminata de 30 minutos que te ayudará a mantenerte activo.

No olvides calentar brevemente antes de realizar estos ejercicios y practica algunos estiramientos al finalizar para evitar agujetas y, lo más importante, prevenir lesiones.

Estos ejercicios son efectivos por si solos, pero también puedes combinarlos con tu rutina en el gimnasio, realizándolos sin peso para activar la conexión mente-músculo para trabajarlo con mayor intensidad y conciencia después. Además, también puedes emplear tobilleras con peso o una banda elástica para intensificar los ejercicios y realizar un trabajo más intenso.

Tonificando tus glúteos mejorarás además el aspecto de la celulitis tan odiada. No obstante, por si solos no conseguirán erradicarla. Mantener una dieta sana, realizar ejercicio cardiovascular como correr, caminar o andar en bici, y realizar masajes aplicando alguna crema o aceite reductor te ayudarán a mejorar el aspecto de tu piel.

¿Preparado para ir a por los glúteos que siempre has soñado?