Seguro que tú también te lo has preguntado: ¿cómo hacen algunas personas para tener un abdomen perfecto, que se ve fuerte y tonificado? El secreto está en fortalecer los músculos abdominales, six-pack o core.
Realizar ejercicios enfocados a fortalecer la musculatura te permitirá definir más tu abdomen y mejorar su aspecto, pero también mantener una mejor salud postural.
Si quieres obtener resultados más efectivos y en menor tiempo, te aconsejamos que consultes nuestros tips para conseguir un vientre plano.
¿Se puede conseguir un abdomen perfecto en 30 días? ¡Si, si sigues todos los pasos! Empieza desde hoy a realizar esta rutina de 6 ejercicios. Solo necesitarás una esterilla, menos de 30 minutos por sesión y ¡ganas!
Crunch abdominal: Seguro que alguna vez has realizado este ejercicio. Acuéstate boca arriba sobre la colchoneta, con la espalda recta y totalmente apoyada. Puedes mantener las rodillas flexionadas con los pies apoyados con una apertura similar a la de tu cadera o levantarlas también flexionadas formando un ángulo de 90º con los pies cruzados. Con los brazos cruzados tras la cabeza, eleva la parte superior de tu espalda hacia arriba hasta separar las escápulas del suelo. La respiración es clave en este ejercicio. Deberás inspirar abajo, y expirar arriba. Realiza 30 repeticiones.
Crunch abdominal alterno: Es muy similar al ejercicio anterior. Acostado boca arriba con la espalda totalmente apoyada, levanta tus piernas y flexiónalas formando un ángulo de 90º. Con los brazos detrás de la cabeza, sube la parte superior de tu espalda hasta que las escápulas se separen del suelo y mantén tu abdomen contraído. Ahora, gira el torso completamente a un lado, tratando de tocar con tu codo la rodilla contraria, a la vez que estiras la otra pierna, y haz lo mismo con el otro lado. Deberás mantener la contracción durante todo el ejercicio, inspirando en un lado y expirando en el otro. Realiza 30 repeticiones (15 a cada lado).
Plancha frontal: Ponte a cuatro patas sobre la colchoneta. Apóyate sobre tus antebrazos situándolos más o menos debajo de tus hombros. Ahora estira tus piernas y apoya solo la punta de tus pies. En este ejercicio es muy importante que contraigas el abdomen y vigiles que tus caderas no se bajen ni suban. El cuerpo debe dibujar una línea recta que vaya de pies a cabeza. Mantén tu posición durante 40 segundos.
Plancha lateral: Túmbate de lado sobre la colchoneta. Apoya el antebrazo de ese lado en la colchoneta, de manera que quede debajo de tu hombro. Estira todo tu cuerpo y apóyate sólo sobre los pies, dibujando una línea recta con tu cuerpo manteniendo la rectitud e impidiendo que las caderas se bajen. Aguanta durante 30 segundos. Haz lo mismo con el otro lado.
Elevaciones de piernas: Túmbate boca arriba en la colchoneta. Vigila que tu espalda y tus hombros toquen el suelo y que durante todo el ejercicio mantienes apoyada la región lumbar. Puedes poner tus manos debajo de tu trasero o extendidos a los lados de tu tronco (como te sientas más cómodo). Sube tus piernas sin despegar la espalda del suelo hasta que estas formen un ángulo de 90º con tu tronco. Baja despacio hasta rozar el suelo, pero no relajes los abdominales, y vuelve a subir. Haz 15 repeticiones.
Tijeras: Al igual que en el ejercicio anterior, túmbate boca arriba sobre la colchoneta, con la espalda apoyada y con los brazos extendidos al lado del tronco (o con las manos debajo del trasero). Con las piernas extendidas, levántalas un poco del suelo y sube y baja las piernas de manera alterna, sin que ninguna llegue a tocar el suelo en ningún momento. Mantén el core activado para mantener la espalda pegada al suelo. Realiza 30 repeticiones (15 por pierna).
Trata de hacer estos ejercicios con el mínimo tiempo de descanso entre ellos, como mucho, 20 segundos. Deberás realizar este circuito un total de 3 veces, dejando entre cada serie un descanso de 2 minutos. En total, la rutina no te llevará ni 30 minutos y, para que se noten los resultados, recomendamos realizar estos ejercicios 4 veces por semana.
Antes de lanzarte a realizar este reto de abdominales en 30 días, debes tener en cuenta que al hacer abdominales es de vital importancia tener cuidado con la región lumbar. Al igual que cuando trabajes otros grupos musculares, cuando hagas abdominales la concentración es de vital importancia, sobre todo a la hora de prevenir futuros dolores de espalda. Del mismo modo, si sientes molestias, es mejor que pares.
En cualquier caso, trabajar tus lumbares y tu espalda te ayudará a prevenir esos posibles dolores, fortalecer y compensar tu musculatura, y caminar más erguido.
¿Listo para conseguir un abdomen de infarto?
