¿Quieres realizar un entrenamiento funcional pero no sabes por dónde empezar? A continuación te ofrecemos una rutina con la que trabajarás todos los grupos musculares de tu cuerpo, lograrás tonificar tus músculos y perder grasa.
Si quieres realizar esta rutina en casa necesitarás una colchoneta o esterilla, y unas mancuernas de 1,5-2kg de peso y un step. Si no tienes mancuernas y/o step, no te preocupes: llena dos botellines de agua (500ml) con arena o tierra y utilízalos como pesas; una caja de zapatos podrá substituir el step en este ejercicio.
Ejemplo de entrenamiento funcional
Empieza calentando realizando ejercicios de movilidad articular, seguidos de 5 minutos de carrera continua, comba o bici a ritmo suave.
Te proponemos un circuito compuesto por 10 ejercicios. Deberás realizar cada ejercicio durante 40 segundos, descansando un máximo de 10 segundo entre ejercicio (procura que sea descanso activo, caminando) y 1 minuto al final de cada vuelta al circuito. Realiza el circuito 4 veces.
Escaladores o mountain climbers: Comienza poniéndote a cuatro patas sobre la colchoneta. Apóyate sobre tus manos, situándolas más o menos debajo de tus hombros con los codos y las manos extendidos. Ahora estira tus piernas y apoya solo la punta de tus pies. Deberás flexionar las piernas de forma alterna, acercando las rodillas a tu pecho, con ritmo.
Sentadilla: Ponte de pie, con los pies paralelos separados al ancho de tus hombros, con las puntas mirando hacia adelante o ligeramente abiertas (30º). Con la espalda recta y erguida, baja evitando que tus rodillas sobrepasen mucho tus pies o que tus talones se despeguen del suelo, hasta que tus piernas dibujen un ángulo de 90º o menos. Realiza una bajada más lenta para luego subir enérgicamente concentrándote en contraer y apretar tus glúteos. Puedes extender tus brazos hacia delante, ponerlos en cruz sobre tu pecho o cruzar tus manos detrás de tu cabeza para estar más cómoda durante el ejercicio. Si estás en el gimnasio y tienes acceso a una pica o barra y discos, puedes incluir peso en el ejercicio.
Medio mundo: De pie, trabajaremos hombro echando mano de las mancuernas o de nuestras botellas. Abre los pies a la anchura de las caderas y flexiona levemente las rodillas manteniendo la espalda recta y erguida. Extiende los brazos lateralmente, con los codos estirados, hasta que las pesas se toquen sobre tu cabeza y vuelva a la posición de partida. Repite constantemente hasta que finalice el tiempo del ejercicio.
Plancha frontal: Ponte a cuatro patas sobre la colchoneta. Apóyate sobre tus antebrazos situándolos más o menos debajo de tus hombros. Ahora estira tus piernas y apoya solo la punta de tus pies. En este ejercicio es muy importante que contraigas el abdomen y vigiles que tus caderas no se bajen ni suban. El cuerpo debe dibujar una línea recta que vaya de pies a cabeza.
Bíceps con mancuerna: Vuelve a ponerte de pie y a coger tus pesas. Abre los pies a la anchura de las caderas y flexiona levemente las rodillas manteniendo la espalda recta y erguida. Extiende completamente los brazos y agarra las pesas con las palmas hacia adelante. Ahora flexiona el brazo sin mover el codo del sitio, hasta llegar con las pesas a la altura de los hombros. Vuelve a la posición inicial y repite. Concéntrate en la correcta realización del ejercicio.
Salto lateral de step: Coge tu step o una caja de zapatos (también te valdrá un cojín o una almohada) y ponlo en el suelo. Sitúate a un lateral del step y salta con los pies juntos al otro lado procurando levantar las rodillas. Haz lo mismo al otro lado.
Lunges laterales alternos: Vuelve a coger tus pesas. De pie con los pies juntos, abre una de tus piernas una distancia aproximada de tres veces tu cadera y flexiona hasta realizar un ángulo de 90º con la rodilla mientras que la pierna que estaba fija permanece extendida. Vigila que las puntas de ambos pies miren hacia adelante y mantén las pesas a ambos lados de la pierna que flexiona. Vuelve a la posición inicial y haz lo mismo con la otra pierna. Ve alternando durante todo el ejercicio.
Plancha lateral: Túmbate de lado sobre la colchoneta. Apoya el antebrazo de ese lado en la colchoneta, de manera que quede debajo de tu hombro. Estira todo tu cuerpo y apóyate sólo sobre los pies, dibujando una línea recta con tu cuerpo manteniendo la rectitud e impidiendo que las caderas se bajen. Aguanta la plancha durante 20” por cada lado sin descanso.
Tríceps con mancuerna: Levántate y vuelve a coger tus pesas. Abre las piernas a la anchura de las caderas, con las puntas de los pies mirando hacia adelante y con las rodillas ligeramente flexionadas. Con la espalda recta, inclínate un poco hacia adelante (unos 45º), y mantén los codos pegados al tronco. Extiende los brazos sin mover los codos y mantén dos segundos arriba. Relaja hasta formar un ángulo de 90º con los codos y vuelve a repetir.
Lumbares sobre colchoneta: Túmbate boca abajo en la colchoneta o esterilla con los brazos extendidos por encima de tu cabeza. Con la espalda recta, levanta un brazo y la pierna contraria. Vuelve a la posición inicial y levanta el otro brazo y la pierna contraria. Repite alternando.
Finaliza caminando unos minutos hasta bajar pulsaciones y, tras volver a la calma, realiza unos estiramientos para garantizar la salud muscular.
Puedes realizar hasta 4 sesiones de entrenamiento funcional a la semana, y también puedes combinarlo con otro tipo de entrenamiento (fuerza, pérdida de grasa, etc). Como siempre, en tu decisión debe primar aquello que beneficie más al objetivo que tengas en mente.
