Si no disponer de tiempo para ir al gimnasio es un problema, quizás en este post encontrarás la solución. Hoy te traemos una rutina semanal en 2 sesiones para que trabajes la fuerza de todos tus grupos musculares sin necesidad de asistir al gimnasio todos los días.
Rutina semanal en 2 sesiones
Antes de empezar debes realizar un calentamiento previo para que tus músculos se preparen y prevenir lesiones. Realiza un poco de movimiento articular, seguidos de 5-10 minutos de un ejercicio cardiovascular a ritmo suave: bici, cinta o elíptica.
A continuación te damos una rutina de dos días con la que trabajarás todos los grupos musculares. ¿Preparado para empezar?
Día 1
| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES |
|---|---|---|
| Patada de glúteo en máquina | 3 (por pierna) | 15-12-12 |
| Sentadilla libre | 3 | 12-10-10 |
| Femoral tumbado | 3 | 12-10-10 |
| Remo en polea baja | 3 | 12-10-10 |
| Dorsal en polea alta | 3 (por brazo) | 12-10-8 |
| Press de hombro con barra | 3 | 12-10-10 |
| Press banca | 3 | 12-10-8 |
| Bíceps con mancuerna | 3 | 12-10-8 |
| Tríceps en polea alta con cuerda | 3 | 12-10-8 |
| Plancha frontal | 3 | 45” |
| Elevaciones de piernas | 3 | 25” |
Día 2
| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES |
|---|---|---|
| Peso muerto | 3 (por pierna) | 12-10-10 |
| Hip thrust o elevaciones de caderas | 3 | 12-10-10 |
| Sentadilla búlgara | 3 (por pierna) | 12-10-10 |
| Jalones al pecho en polea alta agarre amplio | 3 | 12-10-10 |
| Pájaros en máquina | 3 (por brazo) | 12-10-8 |
| Elevaciones laterales con mancuerna | 3 | 12-10-8 |
| SS1: Bíceps en banco con mancuerna | 3 | 12-10-10 |
| SS1: Bíceps con barra Z | 3 | Al fallo (poco peso) |
| SS2: Press francés | 3 | 12-10-10 |
| SS2: Fondos en banco | 3 | Al fallo (sin peso) |
| Plancha frontal | 3 | 45” |
| Crunches | 3 | 30 rep |
Si tienes dudas a la hora de realizar un ejercicio recuerda siempre preguntar al monitor de sala de tu gimnasio. Si no siempre puedes echar mano de vídeos de internet para saber si realmente estás realizando bien todos los ejercicios de tu rutina. Lo que siempre debes tener presente es que la técnica y la concentración son fundamentales a la hora de trabajar la fuerza.
Al final recuerda siempre estirar para garantizar tu salud muscular y mitigar el efecto de las agujetas. Así mismo, si dispones de tiempo, puedes realizar un extra de cardio después de las pesas. Con 20 minutos a un ritmo más intenso que el de calentamiento será suficiente.
Si solo puedes entrenar dos días a la semana, te recomendamos que dejes pasar de 1 a 2 días entre ellas, y que el resto de los días te mantengas activo, saliendo a correr o, simplemente, caminando de 30 a 60 minutos al día.
