Si eres de los que realizan 4 o más sesiones de pesas a la semana, seguro que llevas un estilo de vida fit, aunque no sea al 100%. Para personas como tú hemos preparado esta rutina, dividida en 4 sesiones y enfocadas a trabajar los diferentes grupos musculares de forma aislada.
En este tipo de entrenamiento se pretende estimular uno o dos grupos musculares de forma intensa cada día, propiciando luego que este repose el resto de la semana. Y es que cuando se entrena con intensidad, el reposo juega un papel cada vez más importante.
Rutina semanal en 4 sesiones
Antes de empezar con tu rutina, no olvides realizar un breve calentamiento a baja intensidad para preparar tus músculos para la estimulación posterior. 5 minutos en cinta, bici o elíptica serán suficientes.
También puedes realizar ejercicios de calentamiento y activación de los grupos musculares que vayas a trabajar. Emplea muy poco o nada de peso.
Día 1: Pecho y hombro
| EJERCICIOS | SERIES | REPETICIONES |
|---|---|---|
| Aperturas con mancuernas en banco inclinado | 4 | 12-10-8-8 |
| SS1. Press banca | 4 | 12-10-8-8 |
| SS1. Flexiones | 4 | Al fallo |
| Cruces en polea alta | 4 | 12-10-8-8 |
| Press de hombro con mancuerna | 4 | 12-10-8-8 |
| SS2. Extensión lateral con mancuerna | 4 | 12-10-8-8 |
| SS2. Extensión frontal con disco | 4 | Al fallo |
| Face pull | 4 | 12-10-8-8 |
Día 2: Espalda y abdominales
| EJERCICIOS | SERIES | REPETICIONES |
|---|---|---|
| Jalón en polea al pecho agarre amplio | 4 | 12-10-8-8 |
| Pájaros en máquina | 4 | 12-10-8-8 |
| Remo con mancuerna | 4 (por lado) | 12-10-8-8 |
| Dominadas con agarre neutro | 4 | Al fallo |
| Plancha frontal | 3 | 45” |
| SS1: Elevaciones de piernas | 3 | 20 |
| SS1: Tijeras | 3 | 20 |
| Abdominales con rueda | 3 | 15 |
Día 3: Pierna y glúteo
| EJERCICIOS | SERIES | REPETICIONES |
|---|---|---|
| SS1: Sentadilla libre | 4 | 15-12-10-8 |
| SS1: Peso muerto | 4 | 15-12-10-8 |
| Femoral tumbado | 4 | 12-10-8-8 |
| Hip thrust | 4 | 15-12-10-10 |
| Extensión de gemelos con peso | 4 (por pierna) | 12 |
| SS2. Prensa de cuádriceps | 4 | 15-12-10-8 |
| SS2. Extensión de cuádriceps en máquina | 4 | 12-10-8-8 |
| Reverencias con mancuernas | 4 (alternas) | 24 (12 por pierna) |
Día 4: Bíceps, tríceps y abdominales
| EJERCICIOS | SERIES | REPETICIONES |
|---|---|---|
| SS1. Bíceps con barra Z | 4 | 12-10-8-8 |
| SS1. Bíceps martillo con mancuerna | 4 | Al fallo (min.10) |
| Bíceps presidiario con mancuerna | 4 | 12-10-8-8 |
| SS2. Press francés | 4 | 12-10-8-8 |
| SS2. Tríceps tras nuca con mancuerna | 4 | Al fallo (min.10) |
| Extensión de tríceps en polea alta a un brazo | 4 | 12-10-8-8 |
| Crunches | 3 | 30 |
| Plancha frontal | 3 | 45” |
| Plancha lateral | 3 (por lado) | 30” |
Una vez terminada tu rutina siempre puedes realizar un poco de ejercicio cardiovascular para quemar calorías, ayudar a la pérdida de grasa y activar tu metabolismo. Con 20-30 minutos será más que suficiente. ¡Y no te olvides de estirar a conciencia!
No olvides que realizar siempre los mismos ejercicios con los mismos pesos es contraproducente, ya que nuestro cuerpo se acostumbra. Es conveniente revisar nuestra rutina cada 3-4 semanas para incluir variaciones y ayudar a estimular nuestro cuerpo. El monitor de tu gimnasio podrá echarte una mano. ¡No dudes en preguntar a los profesionales!
